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Programme d'entrainement

 
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osiris29
Guest





 PostPosted: 14/03/2012, 18:00    Post subject: Programme d'entrainement Reply with quote Back to top

Bonsoir a vous ,si je peux me permettre d'amener mon expérience de sportif et vous aidez avec un ou plusieurs plans d'entrainements
Voici déja un lien des plus intéressant


http://www.terdav.com/EspritTerdav/Preparation


1 ere semaine ! 

Lundi : - 8 KM footing 
- Pyramide à 9 (6-7-8-9-8-7-6) 
- 5 série de 20 pompes 
- 2 fois la planches 

Mardi : - piscine 

Mercredi : - Pyramide à 9 (6-7-8-9-8-7-6) 
- 5 série e 20 pompes 
- 2 fois la planches 

Jeudi : - 8 KM footing 

Vendredi : - pyramide à 6 (1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1) 
- 13 tractions 
- 4 planches 
- 5 séries de 20 pompes 

Samedi : - Repos! 
 

Dimanche : - piscine 
------------------------------------------------------------------------------------ 
2 eme semaine ! 

lundi : - Pyramide à 9 (6-7-8-9-8-7-6) 
- 5 série de 20 pompes 
- 2 fois la planches 

Mardi : - 30 minutes de fractionné 
- 30 minutes de footing 

Mercredi : - Pyramide à 9 (6-7-8-9-8-7-6) 
- 5 série e 20 pompes 
- 2 fois la planches 

Jeudi : - piscine 

Vendredi : - 30 minutes de fractionné 
- 30 minutes de footing 

Samedi : - Repos! 
 

Dimanche : - piscine 
------------------------------------------------------------------------------------- 
3 eme semaine ! 

Lundi : - 8 KM footing 

Mardi : - Pyramide à 6 (1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1) 
- 2 minutes gainage 
- 2 minutes killy 
- 1 fois la planches 

Mercredi : piscine 

Jeudi : - 8 KM footing 

Vendredi : - 13 tractions 
- 4 planches 
- 2 minutes killy 
- 2 minutes gainage 
- 5 série de 15 pompes 

Samedi : - Repos! 
 

Dimanche : - piscine 

Voila aller bonne journée ^^ 



Maintenant vous pouvez selon votre temps et envit faire plus,mais montez progressivement.
En ce moment je prepare un IRON MAN soit 
3,8 km de natation, 180 km de cyclisme puis un marathon (42,195 km) en course à pied 
Donc l'entrainement et journalier ,je rentre de 2H30 de jogging avec des passages cardio a 180 puls minutes.
Avec un grand plaisir de vous lire ou meme aider si certains le souaitent.
@vechal.


 
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 PostPosted: 14/03/2012, 18:00    Post subject: Publicité Back to top

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14FDX106 JPaul
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 PostPosted: 14/03/2012, 22:04    Post subject: Programme d'entrainement Reply with quote Back to top

Bonjour

Merci Maxime ..bien intéressant votre site
Un bon complément pour une bonne préparation .

73

JPaul106
___________________
73's

JPAUL

14FDX106



http://www.crxcluster.com/

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Sotaman
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 PostPosted: 15/03/2012, 12:26    Post subject: Programme d'entrainement Reply with quote Back to top

Bonjour

Merci pour le programme .

Moi j'ai commence a faire un texte de Luc lerger qui est actuellement a 8,5 sois environ une vitesse de 11,5 km/h , le but étant de retrouve mon ancien  niveau de palier 14 sois une vitesse de 14 km/h.

Pour instant je n'arrive pas a dépasse cette barrière de 8,5 . c'est surement du a mon   programme tros léger du au manque de temps .

C'est ta dire environ 6km de course tout les 3 jours  avec pour instant 650m de nage par semaine .

Je vais essais ton programme en adaptant a mon niveau et je te donne des nouvelles dans 1 mois

Bonne 73's

Et encore merci pour tes conseil

Ps / le luc lerge j'effectue Test navette: allers-retours entre un point A et un point B espacés de 20 mètres l 'obligeant ainsi à s'arrêter et à repartir à chaque signal sonore
___________________
RUDY



 
osiris29
Guest





 PostPosted: 16/03/2012, 07:20    Post subject: Programme d'entrainement Reply with quote Back to top

Bonjour Rudy,si tu veux ,je pourrais t'envoyer un cd conçut spécialement pour travailler au mieux.
Merci Jean Paul ,a vrai dire les sport pour moi et un plaisir ;mais auquel je prend un part serieuse.
Bon week end a venir.


 
osiris29
Guest





 PostPosted: 16/03/2012, 07:41    Post subject: Programme d'entrainement Reply with quote Back to top

Voici un nouveau programme sur 15 jours certes c'est une discipline a prendre ,mais je pense qu'il faille un minimum de conditions pour gravir les sommets.
Je pars au mois d'Avril pour 8 jours dans les Bouches du Rhone pour courir et gravir quelques sommets en vélo et en courant.
Voici ce petit programme.
Jour 1 : 

- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) + 20 Min de Tapis en alternant chaque min 6.5 km/h à plat et 6.5 km avec 7% de pente. 
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3tractions + 3 secondes blocage bas) x 6 
- Abdos / Gainage : 10 minutes "programme libre". 



Jour 2 : 

- Cardio : 10min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) 
- Triceps : Machine à triceps à 21 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série. 
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg). 
alterné avec 
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12. 
- Abdos : 4 x 16 abdos, pieds surélevés. 
- Gainage : Planche pieds sur step, (20 Allés/retour + 2 descente des pieds du step) x 6 
- Stretching & Souplesse 


Jour 3 : 
- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) + 25 Min Tapis Départ 6.5 km/h (accélération + 0.5k/h et + 0.5% pente, par minutes). 
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3tractions + 3 secondes blocage bas) x 6 
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries. 
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés. 
- Stretch / Souplesse. 


Jour 4 : repos 


Jour 5 : 

- Cardio : 15 Min Tapis 1% de pente, départ 8km/h + 1 km/h toutes les 2 min. 
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 12 x 12, 1 min de repos max entre chaque série. 
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg). 
alterné avec 
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12. 
- Abdos : 6 x 10 abdos différents. 
- Stretching & Souplesse 


Jour 6 : 

- Cardio : 20min Vélo Elliptique (objectif 70 RPM et + de 165 puls) 
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre. 
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6 
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries. 
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés. 
- Stretch / Souplesse. 


Jour 7 : 

- Cardio : 10 min Vélo Elliptique, RPM 80. 
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série. 
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg). 
alterné avec 
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12. 
- Stretching & Souplesse 



Jour 8 : 

- Cardio : Tapis 5 min 8 km/h, 12 min 10km/h + 0.5km/h par Minute. + Vélo Elliptique 15 Min 75 Watts Constants. 
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre. 
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (4 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6 
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 59kg : 12 x 6 séries. 
- Abdos : 4 x 16 abdos pieds surélevés. 
- Pompes : 6 séries de 7 pompes, mains sur le step. 
- Stretch / Souplesse. 


Jour 9 : Repos 


Jour 10 : Repos 


Jour 11 : 

- Cardio : 15 min Vélo Elliptique, 80 Watts Constants. 
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série. 
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, Barre à vide (20kg). 
alterné avec 
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 7 kg tenu avec les 2 mains, à descendre derrière le front. 6 x 12. 
- Abdos : 4 x 16 (normaux) + 4 x 10 (latéraux) 
- Gainage : Planche pieds sur Step : 6 x 20 A/R + 2 descente step. 
- Stretching & Souplesse 


Jour 12 : 

- Cardio : Vélo Elliptique 20 Min 80 Watts Constants. 
- Test Tenue Traction : menton au dessus de la barre. 
- Tractions : Machine "barre" à 25 kg : (5 x 3 tractions + 3 secondes blocage bas) x 6 
- Tractions : Machine "aide Traction" (genoux sur le siège) aide de 54kg : 12 x 6 séries. 
- Pompes : 6 séries de 12 pompes, mains sur le step. 
- Killy : (20 Secondes + 8 Descentes mains au mur) x 6 
- Stretch / Souplesse. 


Jour 13 : Repos 


Jour 14 : Repos 


Jour 15 : 

- Cardio : 20 min Vélo Elliptique, 85 Watts Constants. 
- Triceps : Machine à triceps à 23 kg : 6 x 20, 1 min de repos max entre chaque série. 
- Développé / Couché : 6 x 6 Repos au choix, 25kg. 
alterné avec 
- Triceps "banc" : couchée sur un banc, un poids de 4 kg dans chaque main, à descendre derrière le front. 6 x 12. 
- Triceps "corde" : Dos à la machine, "tirer" la corde et écarter en arrivant en bas. 6 x 6 à 14kg. 
- Abdos : 4 x 16 (normaux) + 4 x 10 (latéraux) + 4 x 10 (lever bassin) 
- Gainage : Planche pieds sur Step : 6 x 20 A/R + 2 descente step. 
- Stretching & Souplesse
Bon sport et bons dx.


 
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